Sarkopenie wird über drei Parameter definiert:
- Muskuläre Kraft
- Muskelmasse und deren Qualität
- Körperliche Leistungsfähigkeit als Indikator für den Schweregrad
Mittlerweile ist Sarkopenie als eine Erkrankung der Muskulatur anerkannt und kann weiterhin in akut oder chronisch eingeteilt werden.
Unsere Muskelmasse variiert unser ganzes Leben lang. So sollte im jungen Alter die Muskulatur maximal ausgeprägt werden und danach der Verlust an Muskelmasse so gering wie möglich gehalten werden. Langfristig erhöht ein zu starker bzw. zu schneller Muskelabbau die Wahrscheinlichkeit von Stürzen und Frakturen. Außerdem reduziert er Alltagsaktivitäten und steht in Verbindung mit Krankheiten, wie z.B.:
- Herzkreislauf-Erkrankungen,
- Erkrankungen der Atemwege und
- kognitive Beeinträchtigungen.
Weiterhin führt Sarkopenie zu Bewegungseinschränkungen, daraus resultierendem Verlust von Lebensqualität & Unabhängigkeit.
Da eine solche Lage unerwünscht ist und jeder Mensch autonom bleiben möchte so lange es geht, gibt es natürlich Maßnahmen und Möglichkeiten, die jeder ergreifen kann. Im Wesentlichen geht es bei der Prävention darum, dass der Körper gezwungen wird immer mehr Muskulatur aufzubauen als abzubauen. Einen Erhalt der Muskulatur gibt es aus physiologischer Sicht nicht. Man kann sich das am Beispiel einer Hecke vorstellen. Man kann eine Hecke im Garten entweder wachsen lassen oder zurückschneiden. Sie wird aber nie die gleiche Form behalten. Dieses Prinzip trifft auch auf den Muskel zu.
Dieser kennt nur anabole (aufbauende) und katabole (abbauende) Reize.
Anabole Reize können durch ein planmäßiges, zielorientiertes und progressives Krafttraining gesetzt werden. Folglich muss gewährleistet werden, dass im Training immer ausreichend Gewicht verwendet wird und die Intensität planmäßig gesteigert wird.
Diese Reize können nicht mit einem Ausdauertraining erzielt werden. Auch Gartenarbeit, mit dem Hund Gassi gehen, Fahrrad fahren o.ä. reicht ebenfalls nicht aus. Diese Aktivitäten fallen unter Alltagsbelastungen und stellen einen unterschwelligen Reiz für den Körper dar und folglich sieht sich der Körper auch nicht gezwungen Muskulatur aufzubauen.
Eine weitere Möglichkeit muskelaufbauende Reize zu setzen ist die Ernährung, vor allem der Makronährstoff Eiweiß ist dabei von entscheidender Bedeutung. Eiweiß unterstützt dabei den Körper Muskulatur aufzubauen.
Aktuell liegt die Empfehlung bei 0.8 g/kg/Tag für alle Altersgruppen und unabhängig von deren Aktivitäten. Diese Empfehlung gilt aber mittlerweile als unangebracht, v.a. bei älteren Personen, die vom Verlust der Muskelmasse betroffen sind, weniger Kalorien zu sich nehmen und weniger körperlich aktiv sind und Co-Morbiditäten haben. Es muss dabei sowohl die Quantität als auch die Qualität des Proteins beachtet werden und auch das Timing spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle. Es sollte eine optimale Proteinmenge erreicht über den Tag hinweg erreicht werden. Es empfiehlt sich dabei v.a. beim Frühstück die Proteinmenge zu erhöhen, da hier die geringste Menge konsumiert wird, v.a. in der älteren Bevölkerung. Somit ist es empfohlen 1.2-1.6 g/kg/Tag Protein zu konsumieren, um bis ins hohe Alter gesund zu bleiben. Weiterhin hilft diese Menge beim Gewichtsmanagement.
So ist ein Shake nach dem Training ein erster Schritt in die richtige Richtung. Denn nach einem intensivem Krafttraining möchte der Muskel nur zwei Dinge:
- Proteine - So kann die Regeneration schneller ablaufen
- Ruhe - Der Muskel benötigt Ruhe um die gesetzten Reize zu verarbeiten und sich zu regenerieren.
Zusammenfassend bedeutet dies, dass ein richtig gesteuertes Krafttraining und eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung für die Gesundheit unausweichlich sind.
Tim Reiche
M.A. Sports Science - Sports Medical Training
Quelle: Cruz-Jenfort, A. et al. (2019): Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis